En Tanzanie

Le haricot bambara est une légumineuse importante et résistante à la sécheresse en Afrique ; il constitue une alternative précieuse aux autres fruits à coque et légumineuses, en particulier dans les régions où les ressources en eau sont limitées. Cette culture présente un grand intérêt pour les paysan·ne·s, car elle prospère sous des températures élevées et dans des environnements arides où d’autres légumineuses ne peuvent pas pousser. Le haricot bambara est parfaitement adapté aux systèmes agricoles à faibles intrants et aux zones confrontées à des sécheresses fréquentes. De plus, ils résistent aux ravageurs et aux insectes. Les haricots bambara enrichissent également le sol en fixant naturellement l’azote, ce qui les rend idéaux pour la culture associée avec d’autres cultures de base telles que le maïs, le sorgho, le millet et le manioc. Leurs feuilles, riches en azote et en potassium, constituent un excellent fourrage pour le bétail.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateur·rice·s

Les haricots bambara sont riches en nutriments, ce qui les rend efficaces pour lutter contre la malnutrition, en particulier là où les protéines d’origine animale sont rares. Ils peuvent être consommés sous diverses formes, notamment en accompagnement, dans des plats traditionnels tels que le chipwenge (un mélange de fruits à coque et de céréales comme le millet ou le riz), ainsi que dans des produits de boulangerie tels que les biscuits, le porridge et le pain.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Glucides : fournissent l’énergie nécessaire aux fonctions corporelles quotidiennes.

– Fibres : facilitent la digestion, préviennent la constipation et peuvent réduire le risque de cancer colorectal.

– Protéines : favorisent la croissance et la régénération des tissus, contribuant ainsi à réduire la malnutrition.

– Huiles végétales saines : elles protègent la santé cardiaque, favorisent le développement cérébral et régulent les fonctions vitales de l’organisme.

– Le fer : indispensable à la production de globules rouges.

– Zinc : renforce le système reproducteur.

– Calcium : indispensable à la santé des os et des dents.

– Potassium : favorise la santé cardiaque.

– Vitamine B9 (acide folique) : favorise le développement cérébral et contribue à prévenir les anomalies du tube neural chez les jeunes enfants.

Le millet à doigts est une variété de millet qui s’épanouit dans divers environnements, de la chaleur tropicale aux hautes altitudes, et qui peut pousser même dans des sols pauvres et peu fertiles, y compris les sols salins. Il est couramment cultivé en association avec des légumineuses telles que les pois chiches, le haricot mungo, les pois et les haricots, ce qui constitue une source de revenus supplémentaire pour les paysans. Le millet à doigts se conserve longtemps et est naturellement résistant aux ravageurs, ce qui en fait une culture idéale dans les régions sujettes à la pénurie alimentaire. Il peut être consommé sous forme de grains entiers ou moulu en farine.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

Le millet à grains fins constitue un excellent choix alimentaire pour les personnes diabétiques et est également utilisé comme complément nutritionnel pour les enfants, notamment sous forme de farine pour bouillie.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Glucides : fournissent l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes.

– Fer : contribue à réduire l’anémie en améliorant la qualité du sang.

– Calcium : renforce les os et les dents.

– Potassium : favorise la régulation thermique et le bon fonctionnement des reins.

– Fibres : facilitent la digestion et réduisent le risque de cancer du côlon.

L’amarante est largement cultivée en Afrique, en Inde et en Chine. Ses feuilles sont très appréciées pour leur polyvalence en tant que légume et sont couramment utilisées dans divers plats. L’amarante est particulièrement avantageuse pour les paysans en raison de sa croissance rapide et de sa capacité à offrir plusieurs récoltes tout au long de l’année, ce qui garantit un revenu stable. L’amarante prospère aussi bien pendant la saison sèche que pendant la saison des pluies, ce qui permet une culture tout au long de l’année, et sa demande sur le marché reste constamment élevée.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

Les feuilles d’amarante sont riches en nutriments essentiels et facilement accessibles à un prix abordable, ce qui en fait un excellent complément aux repas quotidiens.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Vitamine A : contribue à la santé oculaire, améliore la santé de la peau et renforce le système immunitaire.

– Fer : prévient l’anémie en favorisant la production de globules rouges.

– Potassium : favorise la santé cardiaque et rénale. – Calcium : renforce les os et les dents.

– Magnésium : contribue à la santé des os et des muscles et aide à réguler la glycémie.

– Zinc : améliore la santé reproductive et renforce le système immunitaire.

– Fibres : facilitent la digestion et améliorent l’absorption des nutriments.

L’amarante cultivée spécifiquement pour la production de graines développe de hautes tiges ramifiées, surmontées de grappes denses de graines. Les variétés comestibles produisent également des graines, bien qu’en plus petites quantités.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

Les graines d’amarante sont riches en protéines — elles en contiennent deux fois plus que le maïs ou le riz — et sont également riches en acides aminés et en soufre. Elles sont sans gluten et regorgent de nutriments essentiels qui contribuent à détoxifier l’organisme, à protéger les cellules et à favoriser la santé sanguine, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour le développement des enfants.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Protéines : favorisent la croissance et la régénération de l’organisme.

– Potassium : favorise la santé cardiaque et rénale.

– Amidon : fournit de l’énergie pour les activités quotidiennes.

– Zinc : améliore la santé reproductive.

– Vitamine B9 (acide folique) : favorise le développement cérébral, contribue à prévenir les malformations congénitales et réduit le risque de cancer.

– Fibres : facilitent la digestion et l’absorption des nutriments.

– Vitamine A : favorise la santé des yeux et de la peau, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

– Huiles saines : facilitent le transport des vitamines A, D, E et K, fournissent de l’énergie et protègent la santé cardiaque tout en soutenant les fonctions cérébrales.

Originaires d’Amérique du Nord, les citrouilles sont aujourd’hui cultivées dans le monde entier, y compris en Tanzanie. Elles poussent mieux dans des zones bénéficiant d’un ensoleillement modéré, de sols bien drainés et d’une fertilité suffisante. Les citrouilles sont très appréciées, car de nombreuses parties de la plante — notamment les feuilles, les fruits, les fleurs et les graines — sont comestibles et nutritives.

Les aubergines africaines sont des légumes polyvalents utilisés de diverses manières, notamment à des fins alimentaires et médicinales. Cette culture prospère dans divers climats à travers la Tanzanie et se développe bien dans les zones tempérées où les températures sont modérées, comprises entre 25 °C et 35 °C. Elle préfère un sol fertile et bien drainé.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

Les aubergines africaines sont abordables et riches en nutriments, ce qui en fait un complément précieux aux repas. Elles peuvent être consommées crues, comme un fruit, ou utilisées dans des soupes et des sauces.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Fibres : améliorent la santé intestinale et facilitent la digestion.

– Manganèse, cuivre et vitamine C : renforcent le système immunitaire.

– Magnésium : favorise la santé osseuse et musculaire.

– Phosphore, potassium et calcium : renforcent les os et les dents et contribuent à réguler la tension artérielle.

– Vitamine A : contribue à la santé des yeux et de la peau.

– Vitamine C : favorise l’absorption du fer, prévenant ainsi l’anémie.

– Vitamines du groupe B (B6, thiamine, niacine) : jouent un rôle dans le métabolisme et la production de glucose. – Antioxydants (vitamines A, C et E) : contribuent à la protection contre le cancer en réduisant les dommages cellulaires.

La morelle africaine est un légume-feuille local originaire d’Afrique de l’Est, particulièrement apprécié au Kenya et en Tanzanie. Ce légume traditionnel est prisé pour sa saveur unique et son attrait auprès des consommateurs·rices.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

La morelle africaine est riche en nutriments et minéraux essentiels, ce qui contribue à réduire la malnutrition. Elle peut être associée à d’autres aliments tels que le gombo, le bœuf, le poulet, l’aubergine et les carottes, souvent avec un ajout de lait de coco pour rehausser la saveur.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Fer : contribue à prévenir l’anémie en favorisant la production de globules rouges.

– Phosphore et calcium : renforcent les os et favorisent la santé du squelette.

– Acide folique : contribue au développement du système nerveux et est essentiel à la croissance fœtale pendant la grossesse.

– Vitamines E, C et A : contribuent à prévenir le cancer, les maladies de la peau, le scorbut, les infections des voies urinaires et les troubles oculaires.

– Protéines : favorisent la croissance de l’organisme et la régénération des tissus.

La plante araignée est un légume sauvage que l’on cueille traditionnellement plutôt que de le cultiver. Depuis peu, on a commencé à la cultiver en raison de la reconnaissance croissante de ses bienfaits pour la santé, notamment de son utilisation en médecine traditionnelle.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

La plante araignée est riche en nutriments essentiels et en minéraux, et elle est facile à cultiver avec un arrosage minimal. Ses racines sont réputées pour leur capacité à soulager les douleurs thoraciques, et la plante elle-même est utilisée comme remède contre la constipation, la toux et les rhumes. Les feuilles bouillies sont souvent utilisées pour traiter la diarrhée. En raison de ses bienfaits pour la santé, il est de plus en plus nécessaire de sensibiliser la population à l’importance de la plante araignée.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Protéines : favorisent la croissance et le développement de l’organisme.

– Fibres : améliorent la santé digestive et l’absorption des nutriments.

– Graisses saines : facilitent le transport des vitamines A, D, E et K.

– Vitamine A : contribue à la santé oculaire et à la vision.

– Acide folique : indispensable au développement du fœtus et à la formation des cellules pendant la grossesse.

– Fer : contribue à la santé sanguine et aide à prévenir l’anémie.

– Calcium : renforce les dents et les os.

– Zinc : renforce le système immunitaire et aide à prévenir les infections.

Le sésame, dont le nom scientifique est Sesamum indicum, est une culture alimentaire et commerciale précieuse, cultivée pour ses graines riches en nutriments, qui servent à la fabrication de lait de sésame, d’huile de sésame et de divers produits alimentaires. Le sésame pousse mieux dans les régions où les températures varient entre 24 °C et 32 °C et à une altitude d’environ 1 200 mètres au-dessus du niveau de la mer. Il prospère dans les sols limoneux et sableux. En Tanzanie, le sésame est largement cultivé dans des régions telles que Lindi, Mtwara, Ruvuma, Shinyanga, Pwani, Morogoro, Dodoma, Tanga, Rukwa et Mbeya.

Le bungo est un fruit sauvage riche en vitamines et minéraux essentiels, qui contribue à renforcer le système immunitaire. Il présente une grande résistance à la sécheresse, aux insectes et aux maladies, ce qui en fait une source alimentaire fiable en période de pénurie.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

– Antioxydants : éliminent les toxines, protègent les cellules et réduisent le risque de cancer et de maladies cardiaques.

– Vitamine C : renforce le système immunitaire.

– Vitamine A : contribue à la santé des yeux et de la peau.

La pomme-sucre, également connue sous le nom de « chérimole » et de « topetope » en swahili, est un fruit tropical largement cultivé en Tanzanie. Elle prospère dans des sols bien drainés, peu sujets à l’engorgement ou à une salinité élevée. Les arbres de topetope, qui atteignent une hauteur de 3 à 7 mètres, contribuent à la préservation de l’environnement et peuvent servir de brise-vent. De plus, leurs feuilles agissent comme un répulsif naturel contre les moustiques, tandis que leurs racines et leur écorce possèdent des propriétés médicinales.

Teneur en nutriments et bienfaits pour la santé

– Fibres : facilitent la digestion et réduisent le risque de maladies chroniques.

– Vitamine C : renforce le système immunitaire et favorise l’absorption du fer.

– Acide folique et fer : préviennent l’anémie et favorisent le développement fœtal.

– Magnésium : Il régule la glycémie et contribue à la santé osseuse.

– Manganèse : favorise l’absorption du calcium et la régulation de la glycémie.

– Phosphore et calcium : indispensables à la solidité des os.

– Potassium : Favorise le fonctionnement du muscle cardiaque et le transport des nutriments.

– Sodium : participe à la transmission des signaux nerveux.

– Zinc : renforce le système immunitaire.

Les feuilles de patate douce, appelées « Matembele » ( ) en swahili, sont des légumes verts riches en nutriments qui contiennent diverses vitamines et minéraux contribuant à renforcer le système immunitaire et à augmenter le taux sanguin. Elles sont généralement préparées sous forme de légumes, de soupes ou de ragoûts, et peuvent également être utilisées dans les purées destinées aux enfants.

Informations nutritionnelles à l’intention des consommateurs

– Fer : contribue à augmenter le taux de fer dans le sang, ce qui est bénéfique pour la prévention de l’anémie.

– Antioxydants : éliminent les toxines, protègent les cellules et réduisent le risque de cancer et de maladies cardiaques.

– Fibres : facilitent la digestion et contribuent à prévenir les maladies chroniques, telles que les tumeurs, les troubles cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète et certains cancers.

– Vitamine A : contribue à la santé des yeux et de la peau.

– Calcium : indispensable pour des os et des dents solides.

– Vitamine C, zinc et sélénium : renforcent le système immunitaire et protègent contre les infections.

Haricots bambara, maïs, huile/lait de coco, graines de potiron, sésame

Préparation

1. Faites bouillir le maïs et les haricots bambara avec une pincée de sel, selon votre goût, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Ajoutez l’huile ou le lait de coco, les graines de potiron et le sésame, puis poursuivez la cuisson pendant quelques minutes supplémentaires. Vous pouvez ajouter des carottes, des oignons, des tomates et de l’ail. Servez chaud.

Haricots bambara, sorgho décortiqué, millet ou riz, huile, sel

Préparation

1. Faites bouillir les haricots bambara jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
2. Ajoutez le riz ou le sorgho, l’huile et le sel.
3. Mélangez bien et laissez mijoter jusqu’à ce que le tout soit bien cuit. Servez chaud, accompagné de légumes verts et de fruits tels que le bungo, le topepote, des oranges ou des jus de fruits frais.

Citrouilles, noix de bambara, amarante, lait de coco

1. Faites cuire les haricots bambara jusqu’à ce qu’ils soient tendres
2. Ajoutez les morceaux de potiron et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres
3. Incorporez les feuilles d’amarante et le lait de coco, puis laissez mijoter pendant 5 minutes
4. Assaisonnez avec du sel selon votre goût. Servez chaud.

Farine de blé (700 g), potiron (300 g), sucre (5 g), sel (5 g), herbes aromatiques (1 000 ml)

1. Faites cuire les potirons jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis laissez-les refroidir.
2. Écrasez les potirons et mélangez-les avec la farine de blé, la levure, le sucre et le sel.
3. Formez des boulettes, ajoutez un peu d’eau bouillante, puis faites-les frire dans de l’huile chaude jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Potiron (200 g), farine de blé (800 g), sucre (50 g), sel (50 g), huile (200 ml)

1. Faites cuire les potirons, puis laissez-les refroidir.
2. Écrasez-les et mélangez-les avec de la farine, du sucre et du sel.
3. Ajoutez l’eau de cuisson des potirons, pétrissez pour obtenir une pâte souple, puis formez des boules. Laissez reposer les boules quelques minutes, puis étalez la pâte sur un plan de travail propre pour lui donner la forme de votre choix (rectangle, carré, cercle).
4. Faites-les cuire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.

Farine (par exemple : millet, riz, graines de potiron), noix de coco, potiron, sucre, sel

1. Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
2. Incorporez progressivement la farine à l’eau froide pour éviter la formation de grumeaux, puis versez le tout dans l’eau bouillante.
3. Remuez sans arrêt jusqu’à ce que la préparation épaississe.
4. Ajoutez le lait de coco et le sucre ou le sel, puis laissez mijoter pendant 5 minutes.

Farine d’ugali bambara, eau

Préparation

1. Faites bouillir de l’eau dans une casserole.
2. Incorporez progressivement la farine en remuant.
3. Laissez cuire jusqu’à ce que la préparation épaississe et atteigne la consistance souhaitée.
4. Servez chaud avec des légumes, de la viande ou des fruits de mer.

Citrouilles, farine de maïs ou de manioc

Préparation

1. Faites cuire les potirons jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis réduisez-les en purée.
2. Incorporez progressivement la farine et remuez jusqu’à ce que la préparation épaississe.
3. Laissez reposer quelques minutes, puis servez avec des fruits de mer, de la viande ou des légumes

Noix de bambara cuites à la vapeur, 1 oignon, 1 tomate, 1 avocat, une banane mûre, de l’huile (de tournesol ou de noix de coco)

Préparation

1. Épluchez et lavez les haricots bambara cuits à la vapeur.
2. Coupez les fruits et les légumes à la taille souhaitée.
3. Mélangez les fruits à coque, les fruits et les légumes dans un saladier.
4. Versez un filet d’huile pour rehausser le goût et embellir la présentation. Ce plat peut accompagner un pilaf, des frites ou des bananes frites.

Feuilles de patate douce, 1 carotte, 1 tomate (facultatif), huile (10 ml), sel

Préparation

1. Lavez et coupez les feuilles de patate douce selon votre goût.
2. Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez les oignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
3. Ajoutez les carottes et faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes.
4. Ajoutez le sel, couvrez et laissez cuire encore 2 à 3 minutes. Servez chaud.

Feuilles d’amarante, 1 oignon, huile de cuisson (10 ml)

Préparation

1. Lavez et coupez les feuilles d’amarante.
2. Faites revenir les oignons émincés dans une poêle avec de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez les épinards, couvrez et laissez cuire environ 2 minutes.
4. Ajoutez une pincée de sel, couvrez et laissez mijoter encore 2 minutes. Servez chaud.